Der Sonnengruß

Jetzt ist die richtige Jahreszeit, um der Sonne zu huldigen. Der Sonnengruß ist der Klassiker unter den Asanas – eine eigenständige Übung, die auch als Aufwärmübung ausgeführt werden kann. Also los geht‘s!

Ursprünglich wurde der Sonnengruß (auch Sonnengebet genannt) früh morgens mit Blick zur Sonne praktiziert. Damit sollte der Sonne als Kraft allen Ursprungs gedankt werden. Denn ohne sie gibt es kein Licht, keine Wärme und kein Leben .
Der Sonnengruß, so heißt es, sollte jeden Morgen zwölf Mal wiederholt werden (Grund: Der Sonnengott surya hat zwölf Namen), damit wir mit Gesundheit, Vitalität und einem glücklichen Leben gesegnet werden. Die Übungsfolge hat eine beruhigende und vitalisierende Wirkung. Zudem belebt der Sonnengruß nicht nur den Körper, sondern auch unseren Geist. Er hilft uns, morgens auf die Beine zu kommen, die Muskeln und Bänder werden gedehnt und der Kreislauf kommt in Gang. Zudem werden Arme und Beine gekräftigt. Außerdem wirkt sich der Sonnengruß positiv auf den Stoffwechsel aus – durch die verschiedenen Bewegungen und Abläufe werden die inneren Organe massiert und alle Körpersysteme harmonisiert.
Mit einem täglichen Sonnengruß könnten Sie jetzt das neue Jahr und die wieder längeren Sonnenstunden willkommen heißen. Es heißt, dass durch eine regelmäßige Ausführung des Sonnengrußes der Körper bei hervorragender Gesundheit bleibt. Mehr brauche es dazu nicht.
Mit dem „Herabschauenden Hund“ und der „Kobra“ beinhalten die zwölf Übungen des Sonnengrußes zudem zwei klassische Asanas aus dem Yoga und somit ist er auch eine ideale und recht einfache Übung für alle, die sich bisher an das Thema Yoga noch gar nicht herangetraut haben.
Wenn Sie sich jetzt einen kleinen Schubs geben und den Einstieg in diese Yogasequenz wagen, dann werden Sie schon nach wenigen Tagen des regelmäßigen Übens merken, wie sehr Sie Ihre neue Gewohnheit beflügelt und Ihnen täglich mehr Lebenskraft schenkt.
Wir beschreiben die zwölf Übungen des Sonnengrußes, die fließend ineinander übergehen, Schritt für Schritt. Und damit Sie sie immer vor Augen haben, liegt dieser Ausgabe auch ein Übungsposter bei, das Sie sich zur täglichen Motivation an die Wand hängen können. Namasté und viel Spaß!
Susan Freytag

1 Stehe aufrecht. Atme ein und aus und bringe dabei deine Hände gefaltet vor dein Herz.
2 Einatmend hebe die gestreckten Arme über den Kopf. Falte die Hände und schaue zwischen die Handflächen.
3 Ausatmend ziehe dich erst im 90-Grad-Winkel lang nach vorn und senke dann mit geradem Rücken deinen Oberkörper ab, bis du in die Vorbeuge kommst. Lege beide Handflächen auf den Boden, bringe dabei Finger und Zehen parallel zueinander. Wenn du dafür die Knie beugst, ist das völlig okay. Achte nur darauf, dass die Hände fest am Boden sind.
4 Einatmend mache mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten. Senk das hintere rechte Knie auf den Boden und das vordere linke Knie in den 90-Grad-Winkel (auf keinen Fall über den Fuß sinken lassen). Dein Blick geht nach vorn. Achte darauf, dass deine Schultern über den Händen sind.
5 Halte den Atem an, bringe auch das linke Bein nach hinten und komme in den Liegestütz. Der Körper bildet eine gerade Linie. Achte darauf, dass dein Gesäß nicht nach unten hängt und auch nicht nach oben zeigt. Dein Bauch ist ganz fest.
6 Ausatmend lege erst die Knie, dann die Brust und zuletzt das Kinn (alternativ die Stirn) zum Boden. Bleibe dabei mit den Hüften auf derselben Höhe wie zuvor, sodass dein ganzer Körper eine Welle formt. Halte die Ellbogen nah an den Rippen.
7 Einatmend hebe erst den Kopf, dann die Schultern und zuletzt den Oberkörper hoch und komme in die „Kobra“ (so heißt diese Stellung). Gib hier zunächst keinen Druck in die Hände, sondern arbeite mit der Rückenmuskulatur. Der Blick geht in Richtung Himmel, die gebeugten Ellbogen bleiben nah an den Rippen. Die Zehenspitzen zeigen nach hinten und deine gesamte Körperrückseite ist aktiv.
8 Ausatmend drücke dich in den „Herabschauenden Hund“. Dein Körper formt dabei ein umgekehrtes „V“, die Fersen schieben in den Boden, die gespreizten Finger sind fest mit dem Boden verbunden. Ziehe die Schulterblätter auseinander und lasse den Kopf locker.
9 Einatmend bringe nun den rechten Fuß mit einem großen Ausfallschritt wieder nach vorn zwischen die Hände. Öffne den Brustkorb nach vorn, der Blick geht ebenfalls nach vorn. Das hintere linke Knie liegt am Boden ab, das vordere rechte Knie ist im 90-Grad-Winkel gebeugt.
10 Ausatmend hole den linken Fuß dazu und komme wieder in die Vorbeuge.
11 Einatmend hebe die gestreckten Arme über den Kopf. Falte die Hände und schaue zwischen die Handflächen.
12 Mit einer tiefen Einatmung und geradem Rücken komme nach oben. Du kannst die Arme entweder über die Seiten oder gerade nach vorne gestreckt bringen. Bringe deine Hände gefaltet vor das Herz in Namasté. Für die Wiederholung ausatmen und die Abfolge auf der anderen Seite ausführen, um den kompletten Sonnengruß zu beenden.

Den ganzen Artikel sowie das Übungsplakat finden Sie in unserer Ausgabe bewusster leben 01/2017