Jeder Mensch, egal welchen Alters, ist in der Lage, sein geistiges Konto ständig neu aufzufüllen. Wer also auch im Alter jung bleiben will, der kann jetzt schon einiges dafür tun. Sieben Tipps, die von Experten empfohlen werden.
Es war bei einem Konzert mit Gänsehaut Atmosphäre: Als die amerikanische Blueslegende Bob Dylan vor 70 000 Zuschauern auf dem Nürnberger Zeppelinfeld als Zugabe seine Ballade „May you stay forever young“ anstimmte, drückten Tausende ihre Feuerzeuge und verwandelten das riesige Feld in ein einziges Lichtermeer. „May you stay forever young“ – träumen wir nicht alle davon, immer jung zu bleiben? Wünschen wir uns nicht alle, auch im Alter noch körperlich und geistig fit zu sein? Gerade die Vorstellung, im Alter geistig abzubauen oder gar an einer Demenz zu erkranken, ist für viele ein Albtraum. Da ist die Erkenntnis von Prof. Dr. Christoph Bamberger vom Medizinischen Präventions-Zentrum am Uniklinikum Hamburg-Eppendorf beruhigend: „Dreißig Prozent des Alterungsprozesses sind genetisch bedingt, siebzig Prozent durch unsere individuelle Lebensweise.“ Das sollte doch ein Ansporn sein, aktiv Prävention zu betreiben, denn die Fähigkeit, im Alter Neues zu erlernen, ist tatsächlich trainierbar. Vorbei die Zeiten, als Wissenschaftler noch annahmen, dass unser Gehirn im Alter die Fähigkeit zum Lernen verliert. Das Gegenteil ist der Fall. Denn heute weiß man: Auch im Gehirn von älteren Menschen können neue Nervenzellen entstehen. Jeder Mensch, gleich welchen Alters, ist also in der Lage, sein „geistiges Konto“ ständig neu aufzufüllen und somit einer Demenz oder einem schleichenden geistigen Verfall Einhalt zu gebieten. Sieben Maßnahmen, die uns geistig bis ins hohe Alter fit halten, gelten derzeit als gesichert und werden von den meisten Experten empfohlen. Je früher diese Punkte berücksichtigt werden, desto größer sind die Chancen für eine gehobene Lebensqualität im Alter. Wer sich daran hält und bereits mit dreißig oder vierzig damit beginnt, sein „geistiges Konto“ aufzufüllen, hat einen entscheidenden Vorteil gegenüber dem, der sich erst mit Eintritt ins Rentenalter Gedanken macht, wie er geistig fit und gesund bleiben könnte. Es kommt also wirklich darauf an, dass wir möglichst viele der folgenden sieben Empfehlungen umsetzen:
1. Intellektuelle Herausforderungen suchen
Das Gehirn zu fördern und zu fordern ist immer noch die beste Methode, um geistig fit zu bleiben. Deshalb haben auch Trainingsbücher und Computerspiele mit Kreuzworträtseln und Sudoku-Puzzles Hochkonjunktur. Doch in diesem Punkt sind die Wissenschaftler skeptisch. Die Verbesserung kognitiver Fähigkeiten würde sich nur auf die antrainierte Funktion beschränken und hielte nur für kurze Zeit an. Auch sei bisher noch nicht bewiesen worden, dass sich die trainierten Fähigkeiten im Alltag umsetzen ließen. Statt Kreuzworträtsel zu lösen, schlagen deshalb Neurologen noch alltagsnähere Aktivitäten vor: regelmäßig Zeitungen und Bücher lesen, sich mit Brett- und Kartenspielen beschäftigen oder ein Musikinstrument spielen. Selbst mit fünfzig oder sechzig ist es noch möglich, Klavierspielen zu lernen, auch wenn man wahrscheinlich kein Chopin oder Mozart mehr wird. Gerade das Klavierspiel fördert die Zusammenarbeit der rechten mit der linken Gehirnhälfte und schützt vor einer Demenz im Alter. Wer an der Volkshochschule eine Fremdsprache erlernt oder sich mit dem Computer auseinandersetzt, tut ebenfalls viel für seine geistige Fitness. Selbst die Teilnahme an spannenden Diskussionen scheint sich positiv auszuwirken. Je mehr wir unser Gehirn trainieren, umso leistungsfähiger wird es.
2. Sozial aktiv sein
Altersmediziner aus Stockholm beobachteten, dass Vereinsamung ein Risiko für eine Demenzerkrankung im Alter darstellt. Forscher empfehlen deshalb, mehr Zeit mit der Familie und Freunden zu verbringen. Wer an Gruppenreisen, gemeinsamen Theaterbesuchen oder Spiele-Nachmittagen teilnimmt, zahlt viel auf sein persönliches „Gehirnkonto“ ein und kann im Alter dann von diesen Rücklagen zehren. Gerade für Alleinstehende ist es deshalb besonders wichtig, sich ein verlässliches soziales Netz zu knüpfen. Freunde und Bekannte müssen dann die Familie ersetzen.
Der Zukunftsforscher Horst W. Opaschowski rät, immer wieder den ersten Schritt aus dem eigenen Schneckenhaus zu machen, bestehende Kontakte zu pflegen, neue Beziehungen aufzubauen und aktiv in Vereinen, Initiativen oder Gruppen mitzuarbeiten. Es ist besser, sich einer Bürgerinitiative oder karitativen Organisation anzuschließen, als zu Hause vor dem Fernseher zu sitzen. Wer gern in Gemeinschaft anderer Menschen ist, bleibt jung imKopf.
3. In Bewegung bleiben
„Bewegung hat eine Vielzahl von positiven Auswirkungen auf unseren Organismus. Das Herz arbeitet besser, das Gehirn erhält eine bessere Durchblutung, Kreativität, Denk- und Gedächtnisleistung erhöhen sich, das seelische Wohlbefinden nimmt zu, vor allem die geistige Frische und das Selbstwertgefühl“, sagt Günter Harnisch, langjähriger Leiter des Arbeitskreises „Gesund leben“. Doch Vorsicht! Auf keinen Fall sollten Sie Ihr Bewegungsprogramm übertreiben. Zu viel Ehrgeiz schadet mehr als er nutzt. Von essenzieller Bedeutung ist dabei ein regelmäßiges Ausdauertraining. Joggen, Walken, Schwimmen, Radfahren, Spazierengehen oder leichtes Bergwandern – all diese Sportarten können einem Herzinfarkt, Schlaganfall, Depressionen und Demenz vorbeugen.
Wer mit Ausdauertraining beginnen möchte, sollte dies idealerweise unter professioneller Anleitung tun. Nach dem vierzigsten Lebensjahr empfiehlt sich eine vorherige ärztliche Untersuchung. Um dem altersbedingten Muskelabbau und damit chronischen Rückenschmerzen vorzubeugen, sollte das Ausdauertraining durch ein gezieltes Rückentraining ergänzt werden. Viele Fitness-Clubs bieten Rückentraining nach Dr. Wolff oder Kieser an. Und in einer Gruppe macht das alles noch viel mehr Spaß, weil der soziale Faktor mit dazukommt. Das Organ, das übrigens am meisten von körperlicher Bewegung profitiert, ist unser Gehirn. Durch die Ausschüttung von Endorphinen, körpereigenen Glückshormonen, wirkt Bewegung auch antidepressiv. Zudem wird das Netzwerk unserer Nervenzellen enger geknüpft, die Hirnleistung verbessert und einer Demenz vorgebeugt.
4. Gemüse und Fisch essen
„Unsere Zellen altern, weil sie einem ständigen Bombardement von sogenannten freien Radikalen ausgesetzt sind“, sagt der Mediziner Prof. Dr. Christoph Bamberger. Die Zufuhr von Radikalfängern ist deshalb besonders wichtig. Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag sollten auf dem Speiseplan stehen. Sie enthalten Antioxidanzien, die den Alterungsprozess verlangsamen. Antioxidanzien sind Radikalfänger, die aggressive Stoffwechselprodukte im Körper unschädlich machen. Einige der bekanntesten
Antioxidanzien sind Vitamin C, Vitamin E und der rote Farbstoff der Tomaten Lycopin. In Obst und Gemüse gibt es noch Tausende weitere antioxidative Substanzen, die man auch sekundäre Pflanzenstoffe nennt. Grundsätzlich scheint regelmäßiger Gemüsekonsum den Rückgang kognitiver Fähigkeiten zu verlangsamen. Dies zeigten Forscher des Rush-Institutes in Chicago anhand einer Studie: Senioren, die pro Tag mehr als zwei Portionen Gemüse essen, sind geistig so fit wie fünf Jahre Jüngere. Grünes Blattgemüse ist dabei besonders wirksam.
Darüber hinaus geht es bei einer gesunden Ernährung darum, den Fleischkonsum möglichst gering zu halten. Denn tierische Fette sind nicht nur sehr kalorienreich, sondern sie enthalten auch viel Cholesterin. „Cholesterin ist zwar ein lebensnotwendiger Stoff. Trotzdem gibt es ein Zuviel des Guten. Ein erhöhter Cholesterinspiegel ist ganz sicher mit einem erhöhten Herzinfarkt und Schlaganfall-Risiko verbunden“, erklärt Bamberger.
Deshalb empfiehlt der Arzt die Verwendung von pflanzlichen Ölen, die kein Cholesterin enthalten, wie in der mediterranen Kost. „Fisch enthält Fette, von denen die Omega-3-Fettsäuren am besten untersucht sind. Sie können bei regelmäßiger Zufuhr das Schlaganfall-und wohl auch das Alzheimer-Risiko senken.“ Vegetarier können auf Apothekenpräparate mit Omega-3-Fettsäuren aus Algen zurückgreifen.
5. Stress reduzieren
Es ist bekannt, dass bei Stressbelastungen Nervenzellen absterben können. Das bei Stress ausgeschüttete Hormon Cortisol schädigt einen Teil des Gehirns, den Hippocampus, der für das Langzeitgedächtnis eine zentrale Rolle spielt. Wissenschaftler und Ärzte empfehlen deshalb, Entspannungstechniken zu lernen. „Gesund leben und gesund alt werden bedeutet auch, sich nicht länger durch das Leben jagen und hetzen zu lassen. Übungen der Achtsamkeit helfen, in hektischen Situationen nicht den Überblick zu verlieren. Versuchen Sie auch dann achtsam zu sein, wenn Sie zum Beispiel duschen oder essen. Wenn Sie unter der Dusche stehen, spüren Sie das Wasser auf Ihrer Haut und genießen Sie die entspannende Wirkung“, sagt Harnisch. Er empfiehlt, gezielt Langsamkeit zu leben, und sich „Zeitinseln“ zu schaffen, indem wir uns wenigstens einmal am Tag ganz aus der Zwangsjacke des Termindrucks befreien. So können wir ein paar Dinge pro Tag ohne Rücksicht auf die Uhr tun. Dabei sollen wir keinen Gedanken daran verschwenden, wie lange wir für etwas brauchen. Wir sollen die Dinge, mit denen wir uns gerade befassen, so lange tun, wie sie getan werden wollen.
Es ist auch vorteilhaft, sich immer wieder kleine Auszeiten zu gönnen. Schon ein kurzer Tagtraum, ein Spaziergang an der frischen Luft oder ein Saunabesuch wirken Wunder. „Unter den Hochbetagten finden sich wenige, die in ihrem Leben Dauerstress empfunden haben“, weiß Bamberger. Entspannungsmethoden wie Yoga, Tai-Chi, autogenes Training oder auch Musik hören helfen beim Beruhigen. Was auch noch wichtig ist: Wer mit einer gewissen Leichtigkeit und mit Humor durchs Leben geht, wird weniger Stress haben, wie der kanadische Sänger Leonard Cohen beweist. Er erklärte in einem Interview: „Ich habe gelesen, dass die Gehirnzellen, welche Sorgen und Furcht auslösen, im Alter absterben. Leider sterben auch viele andere Gehirnzellen, aber egal. Auf jeden Fall führt der Verlust der Sorgen-Zellen dazu, dass man im Alter ein sehr viel friedlicheres Leben als vorher führt.“
6. Schlafqualität verbessern
Jeder weiß aus eigener Erfahrung, dass man sich nach einer durchgeschlafenen Nacht ausgeruht und erholt fühlt. Wissenschaftler tun sich allerdings schwer nachzuweisen, welchen Einfluss Schlafmangel hat. Einige Studien deuten darauf hin, dass Schlafstörungen die geistige Leistungsfähigkeit mindern. Andere Studien konnten keinen Effekt nachweisen. „Es ist nicht bewiesen, doch viele Studien weisen in die Richtung: Schlaf ist ein Jungbrunnen“, sagt der Arzt Christoph Bamberger. Also ist es ab vierzig besonders wichtig, sich ausreichend Nachtruhe zu gönnen. Dabei wird eine mittlere optimale Schlafdauer von acht Stunden empfohlen. Doch jeder sollte sein individuelles Schlafbedürfnis berücksichtigen. „Ein tiefer und regelmäßiger Schlaf ist also notwendig, um gesund zu bleiben. Entscheidend ist die Menge an Tiefschlaf in den ersten fünf Stunden“, sagt Günter Harnisch.
Wer Probleme beim Einschlafen hat, kann sich mit Entspannungsritualen auf den Schlaf einstimmen, zum Beispiel abends spazieren gehen und eine Tasse beruhigenden Kräutertee mit Melisse und Hopfen trinken. Auch ein Mittagsschlaf tut gut. Eine Studie der Hundertjährigen-Forschung zeigt, dass sich die sehr Alten zeitlebens einen Mittagsschlaf gegönnt haben.
7. Medizinische Probleme behandeln lassen
Bluthochdruck, Diabetes und Depressionen erhöhen das Risiko für Demenzerkrankungen. Depressionen sind sogar der häufigste Grund für kognitive Beeinträchtigungen im Alter. Deshalb ist es ratsam, solche Krankheiten von einem Arzt medizinisch behandeln zu lassen.
Es gibt also verschiedene Wege, die wir gehen können, um unsere körperliche und geistige Gesundheit zu erhalten und bis ins hohe Alter fit zu bleiben. Die beiden Musiker Bob Dylan und Leonard Cohen sind nur zwei Beispiele von vielen, die zeigen, dass dies möglich ist. Obwohl beide bereits in einem Alter sind, in dem andere längst ihre Rente genießen, geben sie immer noch weltweit Konzerte und singen ihre alten Lieder. Sie können dies, weil sie im Kopf jung geblieben sind: May you stay forever young! ¦
Herbert Gerstl/Beate Förster
