Glutenfrei für die ganze Familie

Glutenfrei kann so lecker und vielseitig sein! Anja Donnermeyer hat kreative glutenfreie Rezepte zusammengestellt und gibt hilfreiche Ernährungstipps.

Gluten ist eine Eiweißfraktion, die in verschiedenen Getreidearten vorkommt. Es wird auch Kleber­eiweiß genannt und ist unter anderem wichtig für die gute Backfähigkeit der Teige. Gluten sorgt zum Beispiel auch dafür, dass Sonntagsbrötchen so toll aufgehen.

Wenn es im Darm nicht rund läuft

Was haben Lebensmittel wie Brötchen, Pizza und Nudeln miteinander gemein? Sie bestehen aus glutenhaltigen Getreidearten, die bei einer Unverträglichkeit schmerzhafte Symptome hervorrufen können. Eine solche zeigt sich nicht wie bei einer herkömmlichen Allergie, unmittelbar nach dem Verzehr, sondern zumeist erst etwas später, denn die Intoleranz hängt mit dem Darm zusammen. Eine Glutenunverträglichkeit, die auch Zöliakie oder Sprue genannt wird, ist eine autoimmune Dünndarmerkrankung, bei der Betroffene auf glutenhaltige Lebensmittel symptomatisch reagieren.

Gluten steckt in sehr vielen Getreidesorten

Mit seinen zahlreichen Knoten schafft es der Darm auf eine Länge von insgesamt rund sieben Metern. Unsere eingenommene Mahlzeit wird also über einen sehr langen Weg verdaut. Die Nährstoffaufnahme im Dünndarm erfolgt bei einem gesunden Menschen über die sogenannten Darmzotten. Das sind kleine Hautfältchen, die im Inneren des Dünndarms dafür sorgen, dass Nährstoffe über diese vergrößerten Flächen sehr gut aufgenommen werden können. Der Genuss von glutenhaltigen Nahrungsmitteln führt bei Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit jedoch dazu, dass sich die Schleimhäute im Darm entzünden, die Darmzotten kleiner werden und die Schleimhäute im Darm stark beschädigen. Die Konsequenz für Betroffene: Ein lebenslanger Verzicht auf glutenhaltige Lebensmittel. Der ist aber gar nicht so einfach, denn Gluten oder auch Klebereiweiß ist in vielen Getreidearten wie Weizen, Gerste, Dinkel, Roggen und Grünkern enthalten.

Glutenfrei für alle

Die Kochbuchautorin Anja Donnermeyer hat über die Jahre viel Erfahrung mit glutenfreier Ernährung gesammelt, da zunächst ihre Tochter und später auch ihr Mann von Zöliakie betroffen wurden. Sie weiß inzwischen, dass beim glutenfreien Backen das Aufgehen des Sonntagsbrötchens schon eine große Herausforderung darstellt. Grundsätzlich sei ihrer Erfahrung nach auch wichtig zu wissen, dass glutenfreie Teige oft mehr Flüssigkeit benötigen. Bei herkömmlichen Rezepten mit hohen Mehlmengen rät sie deshalb ungefähr zehn Prozent mehr Flüssigkeit hinzuzugeben. Das bedeutet, die Teige sind oft dünnflüssiger, bevor sie in den Ofen kommen. Doch davon sollte man sich nicht beirren lassen. Außerdem sagt sie: „Bei Rezepten mit geringem Mehlanteil haben wir gute Erfahrungen damit gemacht, das herkömmliche Mehl einfach durch glutenfreies Mehl zu ersetzen.“ Glutenfreie Teige seien zudem oft klebrig und lassen sich nicht formen.

Brötchenteig mit befeuchteten Händen formen

Donnermeyers Tipp: „Zum Ausrollen den Teig am besten zwischen zwei Schichten Backpapier legen. Einige Teigsorten wie zum Beispiel Brötchenteige, lassen sich mit befeuchteten Händen gut formen. Die Kuchenformen legen wir immer gut mit Backpapier aus oder fetten sie mit Butter ein, damit der Teig nicht in der Kuchenform kleben bleibt. Auch Silikonbackformen nutzen wir gerne für glutenfreie Teige.“ Glutenfreie Brot- und Brötchenteige haben meist eine helle Kruste. Wer die Kruste lieber etwas dunkler mag, kann sie einfach mit ein wenig Butter oder Eigelb bestreichen.
Anja Donnermeyer weiß inzwischen: „Glutenfrei schmeckt allen!“ Für sie ist das glutenfreie Kochen und Backen mit der ganzen Familie inzwischen zur Routine geworden. „Wir kaufen weiterhin in unseren üblichen Supermärkten ein, kochen weiterhin gemeinsam und essen auch weiterhin unbeschwert gemeinsam – und zwar gemeinsam glutenfrei.“

Rezept: Einfache glutenfreie Brötcchen

für 12 Stück · ~ 40 Min. + 20 Min. Backzeit
Zutaten:
· 500 g glutenfreies Mehl (z. B. Mix Brot von Schär)
· 1 Päckchen Trockenhefe
· 350 ml lauwarmes Wasser
· Prise Salz
· 20 ml Öl

Zubereitung:
1. Die Brötchen etwa 30 Min. gehen lassen. Den Backofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen.
2. Nachdem die Brötchen aufgegangen sind, 20 Min. backen. Anschließend herausnehmen und abkühlen lassen.
Variante: Für Körnerbrötchen den Brötchenteig mit Sonnenblumenkernen, Leinsamen oder Sesamkörnern bestreuen. Für Brezeln den Teig zu Brezeln formen, in Natronlauge (z. B. 1,5 l Wasser mit 2 EL Haushaltsnatron aufkochen) tauchen und anschließend mit grobem Salz bestreuen.
Tipp: Die Brötchen lassen sich am besten mit angefeuchteten Händen formen.

Zum Weiterlesen: Anja Donnermeyer, Glutenfrei kochen und backen für die ganze Familie, Trias Verlag

Den ganzen Artikel und weitere glutenfreie Rezepte finden Sie in der bewusster leben Ausgabe 4/2022