Mitunter kann das Leben ganz schön stressig und belastend sein. Solche Phasen gehen zumeist schnell vorüber, doch vielleicht kennen Sie das Problem: So richtig abschalten will manchmal einfach nicht gelingen. Selbst wenn die belastende Situation längst vorüber ist, finden wir einfach keine Ruhe. Genau hierfür gibt es eine Reihe einfacher und gleichzeitig sehr bewährter Entspannungsübungen.
Sehr bekannt ist zum Beispiel das autogene Training, bei dem man bewusst in den Körper hineinhört und sich nur auf seine Atmung und die schwerer werdenden Arme und Beine konzentriert. Wenn Sie es lieber etwas aktiver mögen, dann ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobson vielleicht genau das Richtige für Sie. Und übrigens: Es kann auch sehr beruhigend wirken, sich einmal richtig auszupowern.
Fast das gesamte Leben über begegnen Ihnen stressige Situationen. Als Kind vielleicht die Angst vor dem ersten Schultag, als Student der Prüfungsstress, später kommen berufliche Konflikte oder Beziehungsprobleme hinzu und auch das vermeintlich erholsame Rentnerdasein bekanntermaßen seine Tücken. Denn dann stellen sich plötzlich ganz neue Fragen: Brauche ich häusliche Pflege oder komme ich noch alleine zurecht? Reicht die Rente für den alltäglichen Bedarf und kann ich mir mal einen Urlaub leisten? Alles Dinge, die Ihre innere Balance ordentlich durcheinanderwirbeln können. Dann wird es mitunter Zeit, einmal innezuhalten und sich bewusst zu entspannen. Zum Beispiel mit den folgenden Übungen.
Autogenes Training: Ich bin ganz ruhig und mein rechter Arm wird schwer
Autogenes Training ist eine effektive Entspannungstechnik, die vor allem bei Stress eingesetzt wird. Das erlernbare Verfahren basiert auf dem Prinzip, dass die eigene Körperwahrnehmung geschärft wird, was wiederum zum Stressabbau führt. Beim autogenen Training wiederholen Sie meditationsartig u. a. die folgenden Phrasen:
Es handelt sich dabei um eine besondere Form der Tiefenentspannung. Idealerweise wenden Sie das Verfahren regelmäßig an, um ein niedrigeres Stresslevel zu erlangen. Gegen leicht depressive Verstimmungen soll autogenes Training manchmal ebenfalls helfen, eine echte Depression beispielsweise gehört aber unbedingt in die Hand eines Facharztes.
Mit progressiver Muskelentspannung gegen die innere Anspannung
Entwickelt durch den US-amerikanischen Mediziner Edmund Jacobson, stellt die progressive Muskelentspannung ein bewährtes Verfahren gegen seelische und körperliche Anspannung dar. Es gibt sogar Tonträger, auf denen Sie untermalt mit entspannender Musik genau gesagt bekommen, welche Muskelgruppe Sie an- und wieder entspannen sollen. Denn auf dieser wechselseitigen Muskelspannung beruht das Prinzip dieser Übung. Die progressive Muskelrelaxation, wie die Entspannungstechnik auch genannt wird, ist für Sie vor allem dann ideal, wenn
- Sie neben Stress auch unter einer verspannten Muskulatur leiden,
- Sie Gefahr laufen, bei dem „In-sich-hineinhören“, wie beim autogenen Training, in Gedankenschleifen oder gar ins Grübeln zu geraten.
Nehmen Sie für die Muskelentspannung am besten auf einem bequemen Stuhl Platz oder legen Sie sich auf die Couch bzw. das Bett. Eine ebenfalls beliebter Ort ist die Badewanne.
Weitere Möglichkeiten zur bewussten Entspannung
Es gibt noch eine ganze Reihe weitere Entspannungstechniken. Die Bekanntesten davon sind:
- Atemübungen
- Bioenergetik
- Meditation
- Tai Chi
- Yoga
Wunderbar zum Stressabbau geeignet ist übrigens auch Sport. Vor allem Ausdauertraining ist wie gemacht dafür. Probieren Sie es einmal aus: Powern Sie sich richtig auf und achten Sie auf Ihr Körpergefühl, wenn das Work-out beendet ist. Sie werden sich mit Sicherheit wesentlich ruhiger fühlen als vorher. Angenehmer Nebeneffekt: Sie stärken auch Ihr Herz-Kreislauf-System, das ja gerade in stressigen Zeiten einiges leisten muss.
