Besser leben ohne Zucker

Unsere Autorin Agnes Marr hat sich Gedanken über ihren Zuckerkonsum gemacht und versucht, einmal ganz darauf zu verzichten. Wie es ihr dabei ergangen ist, das beschreibt sie hier. Ein Selbstversuch, der vielleicht zur Nachahmung anregt.

Haben Sie auch eine Schwäche für Süßes? Und denken: so ab und zu schadet ja nicht. Stimmt schon: In kleinen Mengen sind Kuchen, Torten, Vanillepudding, Schokolade, Eis, Plätzchen, Gummibärchen und andere zuckersüße Verführungen schon mal in Ordnung. Früher waren sie die Ausnahme, doch heute nehmen wir sie täglich zu uns. Wir empfinden es meist als normal, dass wir nach dem Essen noch ein Dessert zu uns nehmen und Kinder bekommen fast überall Süßes geschenkt. Darüberhinaus gelangt der Industriezucker, oft auch ohne dass wir das wissen, in unseren Körper, denn beinahe jedes Nahrungsmittel, das industriell bearbeitet wird, ist mit Zucker versetzt, weil er ein billiger Geschmacksverstärker bzw. -verbesserer ist.

Mein Wunsch nach mehr Gesundheit

Ich gebe zu: Auch ich habe schon des Öfteren versucht, meine Tochter mit Schokolade glücklich zu machen. Nachdem sie allerdings kürzlich wieder mal unseren Süßigkeitenvorrat in Nullkommanix geplündert hatte, fing ich an, mir Gedanken über unseren Süßigkeitenkonsum zu machen. Ich schlug ihr vor, doch mit mir gemeinsam eine zuckerfreie Woche einzulegen, um mal etwas Abstand von unserer Gier nach dem süßen Zeug zu bekommen. Und, siehe da, meine Tochter willigte ein.

Die Idee, zuckerfrei zu essen, gefiel mir dann so gut, dass ich beschloss, die Zeit noch länger auszudehnen als ich das ursprünglich vor hatte. Ich wollte einfach herausfinden, ob der Verzicht auf Zucker tatsächlich einen Unterschied für mein Wohlbefinden macht.

Zwar ernähre ich mich schon lange vegetarisch und meistens auch vollwertig, achte auf die Qualität der Nahrung, lese bei jedem Produkt bevor ich es kaufe die Zutaten liste durch und vermeide grundsätzlich Nahrungsmittel mit raffiniertem Zucker. Doch so ganz konsequent bin ich nicht. Zwischendurch greife ich aus Bequemlichkeit schnell mal zum Schoko- oder Müsliriegel und kann bei Kuchen selten nein sagen. Doch nachdem ich mich etwas schlau gemacht habe, was Zucker alles in unserem Körper verursacht, macht für mich eine zuckerfrei(ere) Ernährung einfach Sinn.

Nebenwirkungen von zu viel Zuckerkonsum

Zucker ist kein natürliches Lebensmittel und wird auch als „weißes Gift“ bezeichnet. Mittlerweile nehmen wir Zucker, in welcher Form auch immer, in dermaßen hohen Dosen zu uns, dass er uns im Schnitt ein Fünftel unserer Energie liefert. Dafür zahlen wir einen hohen Preis. So fanden neuere Studien heraus, dass zu viel Zucker nicht nur für Übergewicht und Diabetes, sondern auch für die berüchtigte Fettleber, Herzinfarkt und Demenz mitverantwortlich ist. Zudem trägt er zu einer permanenten Übersäuerung unseres Körpers bei, was wiederum Krankheiten aller Art fördert.

Unser Gehirn braucht als Energieträger Zucker um unter anderem neue Zellen zu bilden. Er kommt in seiner natürlichen Form – der Glukose – auch in fast allen Lebensmitteln vor. Erhält das Gehirn jedoch zu viel davon, vor allem in Form von raffiniertem Zucker, hat dies den gegenteiligen Effekt – die Energieumsetzung wird blockiert und somit auch der Aufbau unserer Zellen.

Ein konstant hoher Blutzuckerspiegel verringert die Aktivität des Hippocampus, also des Teils unseres Gehirns, der für unsere Erinnerungsfähigkeit zuständig ist. Lernstörungen sind die Folgen. Ebenso können sich daraus Depressionen und eine Demenz entwickeln. Zu viel Glukose verschlechtert unsere Aufmerksamkeit, unser Kurzzeitgedächtnis und unsere Stimmung. Im Übermaß kann der Einfachzucker Entzündungen im Gehirn verurschen und unsere Gehirnwellenmuster verändern – es fällt uns immer schwerer, klar und fokussiert zu denken.

Da ein zu hoher Zuckerkonsum den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und auch schnell wieder fallen lässt, führt dies zu Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Müdigkeit, Verwirrtheit und beeinträchtigt unser Urteilsvermögen.

Hinter diesen Bezeichnungen versteckt sich Zucker:
Eine Auswahl: Invertzucker, Rübenzucker, Rohrohrzucker, Gerstenmalz, Glukosesirup, Glukose, Glykogen, Isoglucose, Karamell, Maissirup, Melasse, Maltose, Saccharose, Sorbit, Fruktose, Honig, Agavensirup, Maltodextrin

Auch in Kohlehydraten steckt Zucker

Solch starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels werden nicht nur durch den reinen Zucker, sondern auch durch alle Nahrungsmittel mit verdichtetem Zucker wie Pasta, Brot und Kartoffeln ausgelöst. Der darin enthaltene Zucker wird zwar etwas langsamer verstoffwechselt, belastet aber dennoch das Insulinsystem, da alle Kohlenhydrate zu Glukose umgewandelt werden. In dem Zusammenhang erinnere ich mich an einen Versuch im Biologieunterricht, bei dem wir so lange auf einem Stück Weißbrot herumkauen sollten, bis es süß wurde. Durch das lange Kauen wurde die Glukose schon im Mund durch den biochemischen Vorgang der Amylase aufgeschlossen.

Auch Vollkornprodukte werden im Körper zu Glukose umgewandelt. Durch die komplexen Kohlenhydrate werden sie allerdings wesentlich langsamer zu Glukose umgesetzt und beeinflussen so den Blutzuckerspiegel deutlich weniger als einfache Kohlenhydrate wie sie in raffiniertem Mehl und Zucker vorkommen. Noch bessere Lieferanten von komplexen Kohlenhydraten als Vollkorngetreide sind Hülsenfrüchte, Früchte und Gemüse.

Welche Zuckeralternativen gibt es?

Meine Energie hole ich mir während meiner zuckerfreien Tage in Form von Olivenöl, Walnussöl (auch lecker zu Haferflocken), Kokosöl, Butter und Nüssen. Fette liefern sofort Energie und legen sich auch nicht als Hüftpölsterchen ab wie Zu ckerhaltiges. Heute weiß man auch: Nicht Fette oder Öle sind die Ursache für Übergewicht und viele Krankheiten, sondern Kohlenhydrate und Zu cker. Darüber hinaus liefern gute Öle hochwertige Fettsäuren, die für uns überlebenswichtig sind. Also esse ich jetzt keine Kekse mehr, sondern knabbere lieber ein paar Hanfsamen.

Auch Obst enthält Fruktose. Eigentlich müsste ich es deshalb weglassen. Aber es versorgt uns auch mit Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffe wie etwa Antioxidantien. Ich machte mir Gedanken über meine Vitamin-C-Zufuhr, die ich neben Wildkräutern bislang hauptsächlich mit Obst abdeckte. Schließlich habe ich mich dazu entschlossen, auf Obst nicht ganz zu verzichten, sondern es nur noch zum Frühstück zu essen und zwar ausschließlich solches, das wenig Zucker enthält.

Obst mit wenigen Kohlenhydraten sind beispielsweise Papaya, Zuckermelone, Aprikosen (alle weniger als 1 Gramm Fruktose pro 100 Gramm). Pfirsich, Mandarinen, die meisten Beeren, Pflaumen, Ananas, Orange, Wassermelone und Bananen (alle weniger als 4 g Fruktose pro 100 Gramm). Kiwi und Apfel liegen schon bei 6 Gramm und Kirschen, Birnen und Weintrauben bei über 6 Gramm pro 100 Gramm. Grundsätzlich weiß ich jetzt: Da sich unser Körper die Energie aus der Glukose in der Nahrung holt, braucht er gar keinen zusätzlichen Zucker. Auch Zuckerersatzstoffen wie Xylit oder Erythrit stehe ich deshalb skeptisch gegenüber, weil sie abführend wirken und ich mir auch nicht sicher bin, ob sie auf lange Sicht vielleicht doch negative Wirkungen haben. Süßstoffe meide ich deshalb wegen ihrer gesundheitsschädlichen Nebenwirkungen grundsätzlich.

Wer bewusst in Maßen süßen oder mal was backen möchte, kann auf Reissirup, Yaconpulver und Stevia (siehe Artikel auf S. 86 in unserer Ausgabe bewusster leben 05-2016) als interessante Alternativen zurückgreifen. Was ich schnell festgestellt habe: Ein komplett zuckerfreier Alltag ist nicht ganz so einfach, wie ich es mir vorgestellt hatte. Ich dachte anfangs, ich verzichte einfach auf Süßes wie Schokolade, Trockenfrüchte, Kuchen und Desserts; esse auch keine fertigen Produkte wie saure Gurken, Senf oder Brotaufstriche, da diese auch als Bioprodukt gesüßt sind. Und Weißmehlprodukte, Säfte und Limos gibt es nur sehr selten.

Zuckersüchtig?
Hinweise auf Zuckersucht können sein:
• vermehrte Lust auf Süßes
• tägliches Naschen
• Müdigkeit nach dem Essen
• Vorliebe für Pasta, Pizza und Brot
• Stimmungsschwankungen
• Ein- oder Durchschlafstörungen
• häufige Unruhezustände
• erhöhte Nervosität

Umdenken und konsequent sein – gar nicht so leicht

Bei meinem Selbstversuch musste ich aber feststellen, dass eine Ernährung ganz ohne Zucker doch komplizierter ist als gedacht. Auf was ich alles achten muss, damit die Ernährung wirklich zuckerfrei bleibt, hätte ich nicht gedacht. Mit Freunden essen gehen ist eine Herausforderung. Auch beim Kochen musste ich umdenken – nichts mit Pasta, einem schnellen Kartoffelgericht oder einer asiatischen Reispfanne mit weißem Reis.

Zuckerfreie Ernährung verlangt Ausgewogenheit und einen regelmäßigen Essrhythmus mit kleinen Snacks für zwischendurch um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Da ich bei den Snacks bisher immer auf Obst, Rohkostriegel (fast alle werden mit Datteln gemacht = viel Fruchtzucker), Trockenfrüchte oder Schokolade zurückgegriffen habe, war ich da etwas unvorbereitet. In der ersten Zeit stand ich ratlos vor dem Kühlschrank – bis ich begann, mir aus Nüssen, rohem Gemüse und ausgefallenen Kräutern oder Joghurt kleine schmackhafte Imbisse zuzubereiten. Tipp: Joghurt mit Vanillepulver und ein, zwei Tropfen ätherisches Orangenöl.

Was ich auf jeden Fall merke, ist, dass sich meine Bedürfnisse beim Zubereiten und Essen geändert haben. Ich gebe mir mehr Mühe, da es danach ja kein süßes Leckerli mehr gibt. Das, was auf dem Tisch kommt, soll mich mit Energie versorgen und all meine Geschmacksknospen befriedigen.

Sucht, Zucker und Entzugserscheinungen

In den ersten Tagen meiner Ernährungsumstellung und dem bewussten Verzicht auf Zucker ging es mir einfach blendend. Ich hatte viel Energie und war richtig gut gelaunt. Doch andere berichten, dass beim Zuckerverzicht erst Mal die Stimmung in den Keller geht. Vor allem wenn bis dahin viel raffinierter Zucker verzehrt wurde. Denn der Zucker wirkt in unserem Gehirn auf unser Belohnungszentrum und regt die Ausschüttung von Dopamin und Serotonin an. Diese Glückshormone bringen uns dazu, Erfahrungen zu wiederholen, die uns dieses Wohlgefühl bescheren. Und um dieses Wohlgefühl wieder zu erleben, essen wir erneut Zuckerhaltiges.

Doch je mehr wir davon essen, umso schneller sinkt der Blutzucker- und Hormonspiegel und damit auch unsere Laune und Leistungsfähigkeit mit der Folge, dass der Körper mehr und mehr Zucker fordert. Und je mehr wir essen, umso weniger reagieren die Botenstoffe im Gehirn. Es ist derselbe Teufelskreis, der auch bei einer Alkohol- oder Drogensucht abläuft. Die süchtigmachende Wirkung des Zuckers konnte ich selbst während meiner Teenagerzeit bei meiner kleinen Schwester beobachten. Irgendwann fing sie an, den Zucker pur aus der Dose zu löffeln, was für meine Mutter damals der Anlass war, raffinierten Zucker ganz aus dem Haushalt zu verbannen.

Was tun bei Heißhunger-Attacken?

Natürlich hatte ich Bedenken, wie ich mit meinem Verlangen nach Süßem umgehe. Was passiert, wenn ich eine Heißhungerattacke habe? Stehe ich dann verzweifelt vor der Tafel Schokolade und breche alles ab?

Es zeigte sich aber, dass meine Attacken nicht wirklich schlimm waren und dass sie sogar ausblieben, seitdem ich gelernt hatte, meinen Körper nicht mehr durch Tiefs einfach durchzutreiben und mit schneller Energie in Form von Süßigkeiten aufzuputschen. Heute versuche ich meine Ruhephasen nach den Bedürfnissen meines Körpers auszurichten, gehe achtsamer mit ihm um und erwarte nicht, dass er wie eine Maschine jeden Tag reibungslos funktioniert.

Deshalb mein Rat: Wer seinem Körper eine zuckerfreie Zeit gönnen möchte und einer konventionellen Ernährung mit raffiniertem Zucker abschwören will, sollte bei der Entwöhnungsphase geduldig mit seinem Körper sein und die Entzugserscheinungen gelassen hinnehmen. Der Körper braucht einfach ein bisschen Zeit, bis er den Stoffwechsel umgestellt hat und die Energie aus anderen Lebensmitteln zieht. Bleiben Sie also gelassen: Diese Phase dauert nur ein paar Tage. Danach fühlen Sie sich wesentlich besser – versprochen!

Auf die Bedürfnisse des eigenen Körpers achten

Nach meinem Selbstversuch kann ich heute anderen gelassen dabei zusehen, wenn sie Süßes essen. Ich verspüre keinerlei Lust mehr danach. Bemerkenswert finde ich, dass sich mein Belohnungszentrum nach wie vor meldet, ich aber jetzt nicht mehr den schnellen Kick in Form von Zucker brauche. Meine „Belohnungen“ sind jetzt nachhaltiger: So gönne ich mir anstatt etwas Süßem öfters mal eine Stunde im Wald, einen guten Film, ich male, meditiere – beschäftige mich also mehr mit dem, was mir wirklich Freude bereitet. Wenn ich achtsam bei meinen wirklichen Bedürfnissen bleibe und mir die Zeit für die wichtigen Dinge nehme, halten meine Glücksgefühle auch länger an. Meine Glückshormone jubeln ebenfalls, wenn ich daran denke, wie viel Geld ich spare, indem ich keine Süßigkeiten mehr kaufe. Insofern bedeutet zuckerfrei zu leben, mehr als nur weg vom Süßen. Es ist ein bewussterer Umgang mit den eigenen Bedürfnissen.

Nichtsdestotrotz werde ich auch künftig mal wieder etwas Süßes essen, aber wesentlich seltener und mit mehr Bewusstheit, vor allem weil ich jetzt weiß, was Zucker mit meinem Körper so anstellt. Und genau das will ich nicht mehr. Ganz ehrlich, wenn ich jetzt daran denke, Schokolade zu essen, mag sie auch aus noch so hochwertigen Zutaten sein, schüttelt es mich. Vielleicht werde ich mir in Zukunft lieber selber welche machen.
Agnes Marr

Agnes Marr ist Diplom-Germanistin und Heilpraktikerin für Psychotherapie in eigener Praxis. Schwerpunkt ihrer Arbeit sind Körpertechniken, vielfältige ganzheitliche Ansätze und der Einfluss der Ernährung auf unser Wohlbefinden. Ihre Erfahrungen und ihr Wissen gibt sie als freie Autorin weiter.

Lesen Sie den Artikel in unserer Ausgabe bewusster leben 05-2016