Auf die Füße, fertig, los!

Grüne Tannen, frischer Wind, den See unter uns und den Berg im Blick: Wandern wird vor allem bei jüngeren Menschen immer beliebter. Wir erklären, warum wir die Welt wieder öfter zu Fuß entdecken sollten und worauf es dabei ankommt.

Raus in die Natur! Wenn wir uns die Wanderschuhe anziehen und loslaufen, gönnen wir uns eine Pause vom Alltag. Laut Deutschem Wanderverband hebt sich eine Wanderung vom Spaziergang dadurch ab, dass sie länger dauert als ein Spaziergang. Für eine Wanderung benötigt man außerdem in der Regel eine spezielle Ausrüstung, für einen Spaziergang lediglich die eigenen Füße. Nur noch ein paar Schritte … Kennst du das Gefühl, endlich am Gipfel angekommen zu sein? Wenn deine Augen in den Panoramamodus schalten, dein Herz hüpft und du nahezu vor Stolz platzst? Aber nicht nur wegen des Glücksgefühls beim Erreichen des Gipfels und des atemberaubenden Ausblicks lohnt sich das Bergwandern. Denn Studien belegen, dass gerade das Bergaufgehen unsere Kondition und allgemeine Fitness enorm verbessern kann. Die dabei durchlebte Kraftanstrengung soll die Gesundheit und Funktionsfähigkeit der Mitochondrien auf eine Weise fördern, die ein maßvolles Gehen nicht leisten kann. Und je gesünder unsere Mitochondrien sind, umso effizienter können wir uns bewegen. Das heißt, wer regelmäßig knackige Aufstiege absolviert, ermüdet langsamer bei jeder Form des Gehens.

Gehen ist weitaus mehr als reines Schrittezählen oder sportliche Betätigung. „Natürlich sind eine gute körperliche und geistige Gesundheit willkommene Begleiterscheinungen, doch die Freuden des Gehens gehen weit darüber hinaus“, so Annabel Streets, Autorin des Buches „Auf die Füße, fertig, los!“. Es hilft uns unter anderem dabei, eins zu werden mit der Natur, zu einem Gefühl von Freiheit zu finden, eine Stadt besser zu verstehen oder sogar den Geruchssinn zu schulen.

Naturerlebnis statt Großstadtdschungel

Berg, Wald oder Meer? Durch Städte oder die unberührte Natur? Hier ein paar Entscheidungshilfen für deine nächsten Schritte:
Der Berg ruft: In Hügellandschaften und Gebirgen finden wir Ruhe, intensive Gerüche und Einsamkeit. Doch vor allem sorgt Bergwandern für eine tiefe Befriedigung: Wir haben allen Hindernissen getrotzt und unser Ziel erreicht. Echter Balsam für unser Selbstwertgefühl!
Im Wald baden: Die Japaner nennen es Shinrin-yoku, Waldbaden. Sie schwören seit jeher auf die positive Wirkung des Waldes. Mittlerweile gibt es zahlreiche Studien, die belegen, dass ein Spaziergang durch den Forst Blutdruck, Herzfrequenz und Stressniveau senkt sowie unsere Immunabwehr stärkt.
Ab ans Meer: Bereits vor 25 Jahren stellten Forscher fest, dass Landschaften mit einem fließenden Gewässer eine erholsame Wirkung auf den Menschen ausüben. Offenbar kann es dazu beitragen, dem Stress und der Reizüberflutung, die der Lebensstil des 21. Jahrhunderts mit sich bringt, entgegenzuwirken.
Durch die Stadt: Die Stadt lockt vor allem mit einer Vielzahl an Gerüchen. Wie wäre es mit einem „Duftspaziergang“? Halte dafür einfach Augen und Ohren nach guten Gelegenheiten zum Schnuppern auf – Bäckereien, Blumenläden, Parkanlagen oder auch Geschäfte: Was nimmt deine Nase wahr?

Gehen und atmen

Ob langsames Spazieren, steile Aufstiege oder ein herausfordernder Halbmarathon – in jeder Form der Bewegung benötigen wir ausreichend Sauerstoff. Unser Atem ist unser Antrieb. Spitzensportler trainieren täglich und steigern dadurch nicht nur ihre Leistung, sondern auch ihr Lungenvolumen. Aber auch im Alltag lässt sich die eigene Atemtechnik trainieren. Annabel Streets empfiehlt, selbst bei kurzen Spaziergängen auf die Nasenatmung zu setzen. Dabei spielen sich nämlich eine ganze Reihe von Prozessen ab, die dazu beitragen, Krankheitserreger, Allergene oder andere unerwünschte Stoffe aus der Luft zu filtern. Gleichzeitig wird in unseren Nasenhöhlen Stickstoffmonoxid produziert, was den Sauerstoffgehalt im Blut steigen lässt und somit auch die Durchblutung der Lungen fördert. „Atmen wir dagegen durch den Mund ein, umgehen wir nicht nur das ausgeklügelte Filtersystem unserer Nase, sondern enthalten unseren Zellen auch den zusätzlichen Sauerstoff vor, da im Mund kein Stickstoffmonoxid gebildet wird. Von der Nase aus gelangt das Stickstoffmonoxid direkt in die Lungen, wo es nach Ansicht von Pharmakologen Viren abwehrt, die sich sonst dort vermehren und Atemwegserkrankungen hervorrufen könnten“, erklärt Streets.

Für die Nasenatmung solltest du beim Gehen den Mund schließen und Unterkiefer, Zunge sowie Gesichtsmuskulatur entspannen. Versuche nun, langsam durch die Nase einzuatmen und die Luft durch den Mund entweichen zu lassen. Auch wenn das umso schwieriger wird, je schneller du gehst – versuche, dich darauf zu konzentrieren. Im Idealfall wirst du schon bald weniger Erkältungen, eine größere Gelassenheit und mehr Energie bemerken.

So perfektionierst du deine Nasenatmung:
Summe beim Gehen vor dich hin. Dadurch wird ein schwingender Luftstrom in der Nase erzeugt, der noch einmal deutlich nämlich etwa fünfzehnmal mehr als bei normaler Atmung.
Achte auf deine Haltung: Richte die Halswirbelsäule auf, strecke die Brust raus und lass die Schultern locker hängen – so verbessert sich deine Atmung von ganz allein.
Bei kaltem Wetter führt Nasenatmung oft dazu, dass die Nase läuft. Packe am besten ein Taschentuch ein.
Übrigens: Das Atmen durch die Nase ist eine gute Technik bei langen Anstiegen im Gebirge.

Buchtipp: Annabel Streets, Auf die Füße, fertig, los! Malik Verlag, 15 Euro

Den ganzen Artikel finden Sie in unserer bewusster leben Ausgabe 5/2024